当体重办理遇上心理性饥饿

发布于 2025-07-04 05:52:05 阅读 4

深夜加班时，当体抽屉里的重办薯片总是分外诱人；刷着手机感到无聊，也会鬼使神差地翻开冰箱；饥不择食吃了许多高热量的理遇理性东西，但身心仍是上心感到不满足……这些场景是否似曾相识？在体重办理进程中，许多人都曾被一种名为“心思性饥饿”的饥饿“虚伪饥饿”困扰，它与生理性饥饿不同，当体是重办人们在压力或负面心情下发生的进食行为——这种进食并非身体对能量的真实需求，本质上是理遇理性心思能量的匮乏。它是上心一个信号，告知咱们要照顾自己的饥饿身心状态。

什么是当体心思性饥饿。

“那天加班到清晨3点，重办分明不饿，理遇理性却鬼使神差点了3份炸鸡、上心两杯奶茶。饥饿”27岁的林杨回忆起上星期的“失控时刻”，困惑地说，“吃到第三块鸡翅时，嗓子现已被油腻感填满，但手仍是停不下来，直到撑到胃疼痛才放下食物”。

“这不是饿了，仅仅为了补偿一些心情而发生的进食行为。”北京大学人民医院临床养分科副主任养分师王勃诗解说。心思性的进食行为不同于生理性的进食行为，即正常人为了补偿身体能量的耗费，呈现饥饿感之后吃饭的行为。二者的本质区别，简略来说，在于肚子究竟饿不饿。

王勃诗告知记者，心思性进食可分为限制性进食、不行操控进食和心情性进食。其间，心情性进食与压力的相关最为严密，“当人处于焦虑、郁闷等负性心情中，大脑会天性地渴求高碳水、高脂肪食物，因为这类食物能快速供给热量，协助大脑考虑，改进心情。”王勃诗说。

从心思层面看，心情性进食是一种“习得性依靠” 。王勃诗举例，当心情低落的时分，吃冰激凌使得心情得到缓解，下次再呈现心情低落，就简略挑选冰激凌去缓解心情。重复强化之后，会使吃和心情的改进发生更强的衔接性，从而呈现心情性进食。

95后设计师杨妮对此深有体会：“每次被客户否守时，我都会躲进楼梯间吃巧克力，3块下去，心跳如同真的慢了下来。现在哪怕仅仅看到改稿音讯，我都会下认识摸向抽屉里的零食。”北京大学人民医院医学心思科副主任医师谢稚鹃告知记者，“心思性的饥饿是心思能量的缺失，需求弥补的其实是心思的能量，而非生理能量”。

怎么缓解心情性进食。

面临心情性进食，谢稚鹃以为，“认识到”这个词很重要，“一旦咱们能够认识到了，或许就会略微收敛一些”。

当察觉到呈现心情性进食时，谢稚鹃主张测验正念呼吸法。“闭上眼睛，将注意力会集在呼吸上，从1数到10 ，再倒着数回来。这个进程需求缓慢、舒缓，慢慢地让心情平复下来。” 。

王勃诗说，心情低落的时分，除了进食这一缓解方法，还能够找一些代替的方法。例如，找人倾吐、出去漫步、运动或许看一场电影等。她提示：“不要想着只用吃东西这一种方法来缓解不良心情。”。

假如真实抑制不了进食的愿望，王勃诗主张尽量挑选相对健康、热量低的食物，比方黄瓜、西红柿或许低糖生果，调配优质坚果，弥补好的脂肪酸。她着重，身边要少放甜点、膨化食物，尽量让自己没有相似的挑选时机，这样能最大程度协助战胜心情性进食。

假如短时刻内呈现屡次无法自控的暴食行为，或随同体重骤升、严峻自责等状况，谢稚鹃提示，需警觉进食妨碍的或许，应及时到精力心思科或养分门诊寻求专业协助。

过度节食易堕入心情性进食的恶性循环。

“有研讨发现，心情性进食自身不是饥饿状态下的正常进食行为，所以更简略导致热量吸取过量而发生肥壮。一起，肥壮人群与健康体重人群比较，也更简略呈现心情性的进食。”王勃诗说。心情性进食和肥壮之间互为因果，简略构成恶性循环。不良的减重方法会加剧这一问题。王勃诗在临床见到，有人一天只吃一个苹果、一个鸡蛋和一盘菜。她告知记者，这是一种过度的节食方法，低热量很简略导致反常的心情性进食行为，呈现浮躁、心情低落等状况。

科学家曾做过相关试验，让处于过度节食状态下的肥壮人群观看汉堡、炸鸡等食物的图片，成果显现，这些人会反映出更激烈的愿望，更简略去吃高热量食物。“这种行为其实是身体的天性反响，并非完全由个人片面毅力所操控。”王勃诗说。

22岁的大学生刘宁为了瘦身，每天晚上不吃饭，只吃一个苹果，成果深夜张狂想吃面包，最终偷吃了室友的半包薯片。这种因过度节食引发的心思性饥饿，正是瘦身人群的典型困扰。对此，谢稚鹃表明，假如发现自己在吃这件事上现已失控，短时刻内体重急剧上升，比方一个月胖了10斤，或许在瘦身进程中频频反弹，这些都是身体宣布的信号。她着重，“这说明你的身心状态现已失衡，需求停下来，审视当时的减重方法是否科学”。

谢稚鹃主张：“体重办理要合理地设定方针，防止给自己设定过于庞大且难以实现的方针，不然简略发生压力，从而导致生理性的饥饿感。”若有人一个月内快速减重10斤，往往简略呈现反弹，而反弹后又会带来更大的心思压力。“在办理体重时应按部就班，秉持‘慢便是快’的准则。答应自己在减重进程中坚持必定的灵活性，即便没有到达预期方针，也应学会鼓舞自己，不要容易抛弃，防止堕入暴饮暴食的恶性循环。”谢稚鹃说。

体重办理进程中怎么科学饮食。

体重办理进程中，怎么合理地吃，既能发生饱腹感，又防止长胖？

王勃诗着重，食材调配很重要。她以为，植物性食物中，粗粮是减重人群的抱负挑选。粗粮不只饱腹感更强，还能供给B族维生素，热量也比白米、白面等细粮低一些，她主张减重人群首选粗粮代替细粮。马铃薯、芋头、紫薯、山药等块茎类食物，因为热量相对较高，能够将其作为主食，并定量食用。

一起，大部分蔬菜的热量远低于肉类，减重人群每天应至少摄入一斤蔬菜。主张以叶菜为主，调配豆角、洋葱、胡萝卜等其他蔬菜。这样既能操控体重，又能确保饱腹感。

此外，关于瘦身人群，王勃诗一般不主张削减餐次，坚持一日三餐比较好，“三餐契合长时刻饮食习惯，还能涣散热量摄入，利于操控体重。”关于因作业等原因无法准时就餐的人群，能够恰当加餐，如在下班前吃一些适宜的加餐，回家后再吃简略蔬菜和低胆固醇蛋白质类食物。

关于“轻断食”能否瘦身的问题，王勃诗以为，在医师和养分医师的指导下，一些轻断食方法，如“16+8”（指每天24小时内，有16个小时的时刻不进食，只喝水或不含热量的饮料，在剩余的8个小时内正常进食——记者注）或“5+2”（指1周内5天正常吃，非接连的两天少吃——记者注）是相对科学有用的。“但每个人的体重基数、根底病史、生活习惯等不同，是否合适‘轻断食’需个体化决议计划。”她还说到，体重办理不只针对肥壮人群，消瘦人群的增重办理相同重要。“国家推出体重办理年，旨在一起办理肥壮和增重问题，主张有需求的人群到养分门诊进行咨询。”。

（应受访者要求，文中林杨、杨妮、刘宁为化名）。